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Einfach abnehmen – so geht‘s

Viele Menschen würden gerne ein paar Kilo abnehmen – und wissen nicht, wie. Diäten gibt es zwar viele und deren Versprechen sind oft groß, aber wer will sich da schon einlesen. Hier ist die einfachste Diät der Welt – und sie wirkt garantiert.

Viele Menschen würden gerne ein paar Kilo abnehmen – und wissen nicht, wie. Diäten gibt es zwar viele und deren Versprechen sind oft groß, aber wer will sich da schon einlesen. Hier ist die einfachste Diät der Welt – und sie wirkt garantiert.

Nein, abnehmen ist nicht einfach. Man braucht dafür eine gute Portion Willen und Durchhaltevermögen. Das ist es aber. Man muss jedoch nicht eine große Zahl an Ratgebern lesen, denn das Prinzip des Abnehmens ist sehr einfach. Wir bringen das Abnehmen hier auf einen einfachen Nenner und geben Tipps, wie es ganz ohne Schnickschnack funktioniert. Garantiert!

Kalorien oder Joule sind nichts Schlimmes

In unseren Köpfen ist das Wort „Kalorie“ negativ besetzt, es hat einen schlechten Ruf. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Kalorien und Joule sind Maßeinheiten für Energie. Energie, die der Körper braucht, um seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, ist sozusagen der Brennstoff, der unseren Körper am Leben hält. Jedes Lebensmittel hat einen gewissen Brennwert – bei manchen Lebensmitteln ist dieser pro Gewichtseinheit höher, bei anderen niedriger.

Über Jahrtausende hat die Menschheit den größten Teil ihres Tages damit verbracht, Nahrung zu beschaffen, um nicht zu verhungern – und sich dabei meist ziemlich angestrengt. Erst seit relativ kurzer Zeit leben wir in einer Überflussgesellschaft, in der die Versorgung mit Nahrung kein Problem mehr darstellt. Da die meisten von uns auch körperlich weniger hart arbeiten als etwa die Neandertaler oder die Menschen im Mittelalter bräuchten wir eigentlich nicht mehr so viel Nahrung. Trotzdem essen wir in vielen Fällen mehr als wir müssten – und der Körper speichert diese Nährstoffe in Fettzellen. Warum nehmen wir mehr Nahrung zu uns, als wir müssten? Zum einen, weil es uns schmeckt. Zum anderen, weil unser Körper uns aus Furcht vor einer möglichen Hungerphase drängt, eher etwas zu viel zu essen. Hinzu kommt, dass ausgerechnet die Lebensmittel, die viele Kalorien haben (einen hohen Brennwert), auf uns einen besonders großen Reiz ausüben: Süßes und Fettiges.

Wie funktioniert abnehmen?

Wenn wir Gewicht verlieren, also abnehmen wollen, dann müssen wir weniger Energie bzw. Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper verbraucht. Dann nämlich kann der Körper keine Kalorien speichern und greift auf seine Reserven zurück – er verbrennt unter anderem die in den Fettzellen gespeicherte Energie.

Wie viele Kalorien braucht mein Körper? Über Grundumsatz und Leistungsumsatz

Unser Körper verbraucht am Tag eine ganze Menge Energie, ohne dass wir etwas tun. Diese Menge an Energie, Grundumsatz genannt, braucht der Körper, um unsere Betriebstemperatur bei 37 Grad zu halten und um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf, Gehirn und unsere Organe am Laufen zu halten.

Der individuelle Grundumsatz eines Menschen hängt von vielen Faktoren ab: unter anderem von Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Körperbau (Muskeln verbrauchen von sich aus viel Energie) und den äußeren Lebensumständen (bei warmen Außentemperaturen benötigt der Körper weniger Energie, um den Körper aufzuheizen). Bei einem Mann im Alter zwischen 25 und 50 Jahren und einem Gewicht von 74 Kilogramm liegt der Grundumsatz bei etwa 1.740 kcal (Kilokalorien), bei einer Frau im gleichen Alter und einem Gewicht von 59 Kilogramm liegt der Grundumsatz bei etwa 1.340 kcal.

Zum Grundumsatz – also der Menge an Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht – kommt die Menge hinzu, die wir über den Tag durch körperliche und geistige Aktivität verbrauchen. Diese nennt man Leistungsumsatz. Es ist klar, dass dieser Leistungsumsatz von Person zu Person und von Tag schwankt – je nachdem, was wir an dem betreffenden Tag tun. Wenn wir einen Tag lang am See in der Sonne liegen und viel schlafen ist unser Leistungsumsatz für diesen Tag wesentlich niedriger, als wenn wir stattdessen hart körperlich arbeiten.

Der Gesamtumsatz, also der Gesamtenergiebedarf eines Menschen addiert sich aus seinem Grundumsatz und seinem Leistungsumsatz für den betreffenden Tag. Bei einer leichten körperlichen Tätigkeit ergibt sich für Normalgewichtige dadurch ein Gesamtumsatz von mindestens 2.400 kcal bei Männern und 1.900 kcal bei Frauen. Detaillierte Informationen finden Sie hier.

Abnehmen – die Basics

Es gibt hunderte Diäten. Ob sie funktionieren? Die Wirksamkeit vieler Diäten wurde in der Vergangenheit widerlegt. Einige Diäten haben schon mit dem Spruch „iss, soviel du willst“ geworben – das ist schlichtweg falsch. Zumindest dann, wenn der Körper die zugeführte Nahrung auch verarbeiten und in Energie umwandeln kann (und nicht parallel eine Mangelernährung auftritt). Wer deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, wird nicht abnehmen.

Was garantiert funktioniert ist, weniger Energie in Form von Nahrung aufzunehmen, als man über den eigenen Gesamtumsatz verbraucht. Das ist meist kein Spaß, aber es klappt – und man lernt ganz nebenbei Lebensmittel neu zu schätzen.

Ein paar richtig gute Abnehm-Tipps

Diese Methoden wurden getestet und führen zum Erfolg – garantiert:

  • Setzen Sie sich einen Korridor für eine Kalorienzahl, die Sie täglich zu sich nehmen wollen, der DEUTLICH unter Ihrem erwarteten Gesamtumsatz liegt. Aber setzen sie diesen nicht unter 1.000 kcal pro Tag (wenn Sie körperlich arbeiten deutlich mehr) – das kann ungesund werden.
  • Setzen Sie sich ein Gewichtsziel, das Sie erreichen wollen – und bleiben Sie bis zum Erreichen dieses Zieles konsequent.
  • Wiegen Sie sich täglich – mit einer Digitalwaage, die zumindest auf 100 Gramm genau wiegt.
  • Betrügen Sie sich nicht – indem Sie sich etwa einfach entwässern wie ein Kampfsportler. Das zählt nicht als dauerhaftes Abnehmen.
  • Finden Sie Gerichte, die Ihnen schmecken und vergleichsweise wenige Kalorien haben. Kalorientabellen und Apps helfen Ihnen dabei. Darüber hinaus sind auf den Packungen im Supermarkt inzwischen die enthaltenen Mengen an kcal bzw. kj angegeben. Ein Tipps für Abnehm-Anfänger: Fertiggerichte sind hier praktisch.
  • Welche Mahlzeit ist Ihnen wichtig? Versuchen Sie, sich auf zwei Hauptmahlzeiten zu beschränken, mit dem einen oder anderen Snack dazwischen, wenn der Hunger groß ist (ein Apfel zum Beispiel).
  • Essen Sie bewusst langsam. Nehmen Sie beim Essen kleine Happen zu sich und kauen Sie Ihr Essen sehr gründlich.
  • Trinken Sie viel. Das ist gesund und hilft gegen das Hungergefühl.
  • Trinken Sie nur Dinge, die fast keine Kalorien haben – Wasser, ungesüßten Tee, stark verdünnte Saftschorlen oder Soft-Drinks ohne Kalorien.
  • Trinken Sie keinen Alkohol, essen Sie nichts Süßes und auch kein Knabbergebäck oder Chips. All das hat wahnsinnig viele Kalorien und macht Sie nicht satt.
  • Finden Sie heraus, welche kleinen Mahlzeiten Sie satt machen und wenig Kalorien haben (auch hier wieder ein Apfel zum Beispiel: 52 kcal pro 100g – oder ein fettreduzierter Joghurt).
  • Essen Sie möglichst ausgewogen, nur eben weniger. Achten Sie vor allem darauf, ausreichend Vitamine zu sich zu nehmen.

Bei dieser Art des Abnehmens sind die ersten 2 bis 3 Tage meist hart. Danach gewöhnt sich der Körper an die reduzierte Nahrungsaufnahme und erwartet weniger. Bleiben Sie daher konsequent! So kommen Sie Ihrem Ziel jeden Tag ein Stück näher.

Erfahrungen von Menschen, die so abgenommen haben

  • Sie werden relativ schnell die ersten Erfolge sehen. Das wird Sie bestätigen. Danach kommt eine Phase, in der es langsamer voran geht. Das ist ganz normal und nicht bedenklich.
  • In den ersten Tagen wird Ihre Laune nicht die Beste sein. Vielleicht starten Sie am Wochenende oder nehmen sich ein paar Tage von der Arbeit frei.
  • Essen Sie anfangs alleine, wenn es Ihnen schwer fällt, anderen beim Essen zuzusehen.

Bewegung und Sport – die ideale Unterstützung einer Diät

Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf die Stimmung und das Wohlbefinden allgemein aus – auf diese Art werden ganz nebenbei Kalorien verbrannt. Während einer Diät sollten Sie jedoch von wirklich anstrengendem Sport absehen – oder sich temporär die dafür notwendigen Kalorien zuführen.

Der Aufbau von Muskeln hilft generell beim Abbau von Fett – zum einen ist das anstrengend, zum anderen verbrauchen Muskeln auch im Ruhezustand Energie und erhöhen dadurch den Grundumsatz dauerhaft. Wer jedoch während einer Diät Muskeln aufbauen möchte, sollte darauf achten, seinem Körper die dafür notwendigen Proteine zuzuführen.

Nicht nur abnehmen, sondern Gewohnheiten umstellen

Die Diät sollte dazu führen, dass Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten zumindest ein wenig umstellen. Die meisten Menschen essen nach einer solchen Diät weniger und bewusster und lernen, Nahrungsmittel mehr zu schätzen und das Essen selbst wieder mehr zu genießen.
Eine gesündere Lebensweise und mehr Genuss – das sind doch schöne Nebeneffekte einer Diät.

 

Warnhinweise:

  • Diese Art von Diät ist für generell gesunde Menschen gedacht. Wenn Sie Kreislaufbeschwerden, Herzprobleme oder Ähnliches haben, so sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

  • Diese Art von Diät führt dem Körper weniger Energie zu, als er benötigt, und sollte daher nicht über Monate durchgeführt werden, da es sonst zu Mangelerscheinungen kommen kann. Wenn Sie einen Gewichtsverlust von mehr als ein paar Kilogramm erzielen wollen, dann konsultieren Sie im Vorfeld bitte ebenfalls Ihren Arzt.